Białko odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka, ponieważ odpowiada za wzrost mięśni, pracę enzymów i hormonów, a także wspiera odporność. Jego niedobór prowadzi do osłabienia, problemów skórnych i spadku energii, natomiast nadmiar może negatywnie wpływać na nerki i metabolizm. Zalecane ilości zależą nie tylko od płci, ale także od wieku i poziomu aktywności fizycznej. Mężczyźni i kobiety mają różne zapotrzebowanie, które zmienia się wraz z wiekiem. Aby zachować zdrowie, warto wiedzieć, ile białka naprawdę potrzebuje organizm. W tym artykule przedstawiamy normy spożycia i ryzyko związane z nadmiernym jego przyjmowaniem. Materiał przygotowała redakcja lechia-gdansk.pl.
Norma białka dla mężczyzn
Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety, gdyż mają większą masę mięśniową i szybszy metabolizm. Lekarze zalecają spożywanie 1,2–1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała, co daje około 80–120 g dziennie. Dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie norma może wzrosnąć nawet do 2 g na kilogram. Młodzi mężczyźni do 30. roku życia potrzebują więcej białka do budowy mięśni i podtrzymania energii, w wieku 30–50 lat dawka stabilizuje się, a po 50. roku życia zaleca się lekkie jej zmniejszenie. Dzięki temu można zmniejszyć obciążenie nerek i utrzymać równowagę żywieniową. Białko pozostaje niezbędnym elementem diety mężczyzn w każdym wieku.
Norma białka dla kobiet
Organizm kobiety potrzebuje nieco mniej białka, lecz jego rola jest równie ważna. Średnie zapotrzebowanie wynosi 1–1,3 g na kilogram masy ciała, czyli 60–90 g dziennie. W okresie ciąży i karmienia piersią ilość ta wzrasta do 100–110 g, ponieważ białko jest konieczne do rozwoju dziecka i produkcji mleka. Kobiety w wieku 18–30 lat powinny spożywać ok. 70–90 g białka, w wieku 30–50 lat ok. 65–85 g, a po 50. roku życia wystarcza 60–75 g. Białko wspiera zdrowie skóry, włosów, układu hormonalnego oraz kości, szczególnie w okresie menopauzy. Właściwa ilość pozwala uniknąć niedoborów i jednocześnie nie przeciąża organizmu.
Białko dla dzieci i osób starszych
Dzieci i nastolatki potrzebują białka do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Do 12. roku życia wystarczy 30–50 g dziennie, a w wieku młodzieńczym potrzeba już 70–90 g. Chłopcy w okresie dojrzewania często wymagają nieco większej ilości niż dziewczęta. Rodzice powinni zadbać, aby źródłem białka nie było wyłącznie mięso, ale także nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. U osób starszych sytuacja wygląda odwrotnie: organizm gorzej przyswaja białko, dlatego normy spadają do 0,8–1 g na kilogram masy ciała. To oznacza średnio 50–70 g dziennie, w zależności od wagi. Najlepiej sprawdzają się lekkostrawne źródła, takie jak ryby, jajka, nabiał fermentowany i roślinne proteiny.
Zalecane wartości w tabeli
Aby łatwiej dopasować dietę, eksperci opracowali przybliżone normy spożycia białka dla poszczególnych grup:
- Mężczyźni 18–30 lat — 100–120 g dziennie
- Mężczyźni 30–50 lat — 90–110 g dziennie
- Mężczyźni 50+ lat — 80–95 g dziennie
- Kobiety 18–30 lat — 70–90 g dziennie
- Kobiety 30–50 lat — 65–85 g dziennie
- Kobiety 50+ lat — 60–75 g dziennie
- Dzieci 6–12 lat — 30–50 g dziennie
- Nastolatki 12–16 lat — 70–90 g dziennie
- Seniorzy — 50–70 g dziennie
Dane te są uśrednione i należy je dostosować do stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej.
Dlaczego nadmiar białka jest groźny
Mimo że białko jest niezbędne, jego nadmiar może powodować poważne problemy zdrowotne. Stałe przekraczanie norm obciąża nerki i zwiększa ryzyko powstawania kamieni oraz chorób przewlekłych. Nadmierne spożycie białka zwierzęcego sprzyja także podwyższeniu cholesterolu i negatywnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. U wielu osób pojawiają się kłopoty trawienne: wzdęcia, zaparcia lub biegunki. Dodatkowo dieta białkowa często wypiera inne składniki odżywcze, przez co brakuje zdrowych węglowodanów i tłuszczów, a energia spada. Dlatego diety wysokobiałkowe powinny być stosowane tylko pod kontrolą specjalistów. Najlepszym rozwiązaniem pozostaje równowaga w odżywianiu.
Podsumowanie
Białko to fundament zdrowej diety, lecz jego ilość powinna być ściśle dostosowana do wieku, płci i kondycji organizmu. Mężczyźni, kobiety, dzieci i osoby starsze mają różne potrzeby, które trzeba brać pod uwagę. Nadmiar białka bywa równie szkodliwy jak jego niedobór i może prowadzić do problemów z nerkami, sercem i układem pokarmowym. Optymalne połączenie źródeł zwierzęcych i roślinnych pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. W przypadku wątpliwości najlepiej skonsultować dietę ze specjalistą, aby dobrać odpowiednie proporcje. Tylko tak można zachować zdrowie i energię przez długie lata.
Przypomnijmy, pisaliśmy także o tym, że Jakie mięso na szaszłyk: wieprzowina, jagnięcina, wołowina czy drób?
